※同場加映：以壺鈴工具設計的減脂訓練課表

由於受到了台灣的傳統飲食文化以及習慣影響，國人的每年平均體脂肪已逐年提高，又以台灣的西南部情況最為嚴重。每天攝取過多的碳水化合物、糖份以及不正常的用餐時間將是致命的主因，因長時間過多的碳水化合物和糖份的攝取除了會導致體脂肪飆升以及時常精神不濟之外，還有許多令人意外的副作用，像是皮膚加速老化、血壓升高以及影響內分泌等等，台南知名健身教練張寶華要提醒巨巨、水水們需格外小心！

除了以上所提到的健康因素之外，在外型上也可能會造成極大的影響，像是女性時常發生的泡芙人(一般常是外觀瘦，但實際上體脂肪過高，肌肉量偏低)或是腰腹部、臀部囤積過多脂肪，看起來體態像是西洋梨一樣，都是很常發生的狀況，如果你有以上的狀況或是擔心未來會像這樣，請千萬不用擔心！寶華教練提供三個有效的方法讓您在今夏能夠甩掉體脂肪、增加自信，打造男神女神體態！

【第一招：為自己制定飲食計畫】

寶華教練實際上所應用在學生身上的飲食建議非常平易近人，一開始先學會了解三大營養素包含：醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪在身體上會發生的功能性，下一個步驟就是記錄每天所吃的食物，簡單地用紙跟筆寫下來即可，或是如果可以用APP來輔助紀錄更好。

再來審視每天所吃的東西是否有符合減脂要件，台灣傳統飲食文化的營養素結構大多是以醣類為主，而且蛋白質量很少，光是這點好好地控制並維持就能夠看見效果，寶華教練建議減脂的過程最佳的營養素分配比例為總熱量的：醣類30%、蛋白質40%、脂肪30%(實際上操作需搭配熱量計算，寶華教練會依照學生實際操作效果作調整)。

以女性來說常常發生的狀況往往是因為害怕變胖所以常常熱量攝取不足，如此也會導致代謝低下，久而久之將不利於減脂，這點尤其需要多加注意！

【第二招：運動的選擇】

運動的選擇很重要！由於身體能量消耗特質的緣故，寶華教練建議重量訓練搭配有氧訓練效果是最顯著的，將身體最有力量的時候拿來做重訓，最後再花20分鐘左右進行中低強度有氧運動藉以消耗更多的脂肪組織（有氧運動建議訓練強度為最大心跳率第二區間60%-70%，心跳約為每分鐘140-165下左右）。

然而，重量訓練動作的選擇也是相當重要！寶華教練建議「大動作」為主，包含深蹲、硬舉、伏地挺身、引體向上、划船系列的動作等等都是可以優先安排的訓練動作，新手訓練強度約為每組10-15下為宜。

【第三招：每週運動總時間】

寶華教練建議在減脂初期，飲食控制是最重要的步驟，並且每週重量訓練不低於2次；有氧訓練不低於2次（有氧次數與時間可慢慢遞增），並且每週總運動時間不低於四個小時。聽起來很難但實際上執行只要堅持兩週，你會慢慢適應並培養出運動習慣，只會越來越輕鬆！

寶華教練也祝福巨巨與水水們可以透過不懈的努力不輕言放棄直到達到目標體態！！今年夏天就去海邊玩水吧！

壺鈴減脂訓練課表：

1.壺鈴深蹲

2.壺鈴相撲式硬舉

3.壺鈴擺盪(一分鐘)

4.壺鈴俄羅斯轉體

※以上動作建議每組10-20下 重量越重次數越少，組間休息約45秒至1分鐘。

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