鈣質是最關鍵的礦物質之一，尤其對於女性，更是重點的營養素。統計上9成台灣民眾都鈣不足，大部分人都容易忽略鈣質的重要性，成年人每天建議至少補充1000毫克的鈣質，但我們飲食中平均大約只能提供400-500毫克左右，代表每日有500-600毫克的鈣質缺口，經年累月下來，不出問題也難，所以通常在補充鈣質上，我建議每天從飲食與保健品合併攝取的量一定要足夠，若平時很少吃含鈣食物，例如牛奶、起司、豆腐、小魚乾等食物的話，建議可以考慮直接由鈣質保健品來補充更為迅速有效，而鈣保健品，我建議每日至少能提供600毫克以上的鈣質，比較能確保彌補飲食中不足的部分。

至於目前鈣保健品非常多樣，應該如何挑選呢? 我提供幾點我的看法供大家參考：

1. 鈣質來源選擇是關鍵

保健品的鈣質也非常多來源，但市售常見的包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、胺基酸螯合鈣、海藻鈣、以及我個人最喜歡的鈣質 - 動物性來源的牛骨鈣。

碳酸鈣 - 常見合成來源，鈣含量最高可達40%，便宜但可能會有脹氣的狀況。

檸檬酸鈣 - 常見合成來源，鈣含量約 21%，對於胃酸不足的人較好消化。

乳酸鈣 - 由碳酸鈣和乳酸合成加工製成，鈣含量約15%。

胺基酸螯合鈣 - 合成加工製成，吸收率最高，鈣含量約18%左右。

海藻鈣 - 天然來源，鈣含量約32%，除了鈣，通常還含有少量72種礦物質，不過形式仍屬於碳酸鈣，食用還是可能會引起脹氣。

牛骨鈣 - 天然來源，最安全與頂級的牛骨鈣來源是紐西蘭，鈣含量約25%，鈣質形式與人體骨骼形式相同，又稱為羥磷灰石鈣 (microcrystalline hydroxyapatite)。牛骨鈣最特殊的是跟人體骨骼組成類似，除了鈣，還含有多種礦物質、微量元素、20%的骨膠原蛋白，以及最關鍵的生長因子胜肽，這些生長因子胜肽因為對於溫度敏感，所以要要極低溫下萃取，才能維持活性。此外，牛骨鈣精選青壯年牛骨，骨骼中礦物質豐富，而牛骨鈣在歐美也有長久的食用歷史與臨床研究，食用效果好。

人體的骨骼中鈣含量僅占約40%，所以光補鈣是不夠的，必須同時補足其他的礦物質與骨膠原蛋白，並藉由生長因子胜肽來加強，所以由骨骼的組成來說，牛骨鈣是最能滿足骨骼健康所需要的完整元素。舉例來說，房子要蓋得穩，鋼筋水泥磚塊不可少，一棟穩固的摩天大樓，若光只有磚塊 (鈣質)，是蓋不起來的，但鋼筋水泥磚塊等完整元素都有，就可以蓋很穩固的大樓，而牛骨鈣就是包含鋼筋水泥磚塊的複合材料來源。

鈣質挑選的重點不在於鈣含量或吸收率，因為光只有鈣是無法滿足骨骼健康的需求，所以補鈣成功的第一步，就是選對鈣質來源，我推薦牛骨鈣就是最棒的鈣質來源。

2. 維生素K2絕對不能少

鈣質補充吸收後，會在身體中循環，但要存回骨骼，必須要存在的成分就是維生素K，若沒有維生素K，補鈣效果不會好。至於維生素K需要多少呢? 根據國人膳食營養素參考攝取量，女性維生素K每日建議90微克，男性更高需要120微克，但市售許多鈣質產品大約只有1-40微克左右，飲食中也很難補足，所以挑選鈣保健品，我建議若能挑選每份維生素K2含量能至少達到女性每日需求的90微克，就能提供非常好的成效。

3. 鈣質含量要足夠

鈣含量在我一開始有提到過每天我建議至少能從保健品補充500-600毫克的鈣質，而另外要注意的是，鈣質的特性是單次食用超過500毫克，吸收率就會降低，所以鈣質的補充最好挑選單次食用不要超過500毫克的含量。

4. 安全檢驗是必備

食安問題向來是令人關注的議題，我自己挑選保健品部分，首重是否有送第三方實驗室的檢驗報告。食安問題不是賭運氣，全批次經第三方實驗室檢驗核可才是最安全的保障，檢驗費用雖然貴，但若是愛惜名聲以及想經營好自己品牌的廠商，我相信絕對會把這件事情當作最棒的投資。

以上是提到挑選鈣質時我建議的幾個關鍵因素，以下是我個人目前食用包含給我家人食用的鈣保健品，有需要可以自行參考。

文章授權轉載Angel C營養師部落格，完整文章內容請參閱

https://angel-c.com/2023/12/22/choose-best-calcuium-source/

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